Übungen für den Steharbeitsplatz

Gelenke, der Stütz- und Bewegungsapparat – speziell die Wirbelsäule samt Bandscheiben – der und Blutkreislauf können bei der Arbeit im Stehen stark belastet werden. Die einseitige Haltung kann auf die Dauer zu chronischen Schäden führen. Daher empfehlen wir spezielle Übungen für den Steharbeitsplatz.    
 

Allgemeine Hinweise zur Vermeidung von Haltungsschäden

Sobald die Steharbeit mehr als zweieinhalb Stunden am Tag in Anspruch nimmt, sollte Mitarbeitenden ein Ausgleich dazu geboten werden, sei es in Form von Botengängen, Arbeit im Sitzen oder anderen Maßnahmen, so dass ein Haltungswechsel möglich ist. Das funktioniert zum Beispiel durch Stehhilfen. Weitere Mittel zur Vorbeugung von Langzeitschäden sind etwa elastische und wärmegedämmte Böden, passendes Schuhwerk, genügend Raum für Ausgleichsbewegungen und Kompressionsstrümpfe.

Wichtig ist außerdem eine richtige Grundhaltung: Dabei sind die Füße etwa schulterbreit nebeneinander aufgestellt und die Knie locker gestreckt, ohne dabei komplett durchgestreckt zu sein. Die Schultern sind entspannt, die Arme hängen neben dem Körper herab.

Während der Arbeit sollten die Mitarbeitenden beide Beine abwechselnd belasten. Der Fuß, auf dem kein Gewicht lastet, kann zusätzlich höher gelagert werden. Außerdem ist es wichtig, zwischendurch kleine Ausgleichsbewegungen zu machen, etwa die Knie anzuziehen, die Arme zu strecken oder Kopf und Schultern kreisen zu lassen. 

Effektive Übungen für den Steharbeitsplatz

Es gibt einige einfache Übungen, die Mitarbeitende während der Steharbeit durchführen können und die dabei helfen, die Gesundheit zu erhalten und Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen.

• Diese schnelle Übung hilft gegen eine zusammengesunkene Haltung: Atmen Sie tief ein, strecken Sie dabei das Brustbein möglichst weit nach oben, und atmen Sie seufzend tief aus. Ihre Haltung verbessert sich sofort. 
• Bei Schmerzen im Nacken und im oberen Rücken machen Sie den sogenannten Katzenbuckel, während Sie ausatmen. Die Arme lassen Sie dabei locker herunterhängen. Beim Einatmen richten Sie sich wieder auf und spannen Bauch und Rücken an. Nach einigen Wiederholungen sollten die Schmerzen gelindert sein.
• Um die Beine anders zu belasten, können Sie einen Fuß nach hinten schieben, bis Sie die Dehnung in der Wade spüren. Die Ferse des Fußes bleibt dabei am Boden. Die Hände stützen Sie auf dem Oberschenkel des vorderen Beins ab. Halten Sie die Dehnung für zehn Sekunden, dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung, bis die Beine und Füße sich lockerer anfühlen.
• Sie können auch einen Fuß auf einer Stufe abstellen und das Gewicht nach vorne verlagern. Der andere Fuß bleibt ebenfalls mit der Ferse am Boden. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Oberschenkel des angewinkelten Beins ab und machen Sie wie oben einen Katzenbuckel.
• Fühlt sich Ihr ganzer Körper verspannt an, treten Sie ein paar Schritte zurück und heben Sie langsam mit gestreckten Armen die Hände über den Kopf. Strecken Sie den ganzen Oberkörper, während Sie tief einatmen. Halten Sie die Dehnung für mehrere Atemzüge, ehe Sie die Arme sinken lassen und den Oberkörper vorbeugen, um die Arme vor sich baumeln zu lassen.
• Haben Sie wenig Platz und Zeit für Übungen, richten Sie sich zwischendurch ganz auf, halten die Schultern breit und locker und ziehen die Arme nach unten und leicht nach hinten. Dabei zeigen die Handflächen nach vorn und schräg oben. Mit dieser Übung wirken Sie den Nachteilen der oft leicht nach vorn gebeugten Haltung entgegen. Den Kopf halten Sie dabei gerade, das Kinn bleibt unten. Sie können auch die Schultern kreisen lassen.
• Fühlen Ihre Beine sich schwer an oder kribbeln sie? Dann machen Sie eine der einfachsten Übungen überhaupt, die Sie auch direkt am Steharbeitsplatz durchführen können: Stellen Sie sich auf Zehenspitzen, halten Sie für fünf Sekunden und rollen Sie den Fuß langsam ab, bis Sie wieder normal stehen. Wiederholen Sie die Übung nach Bedarf. So stärken Sie die Muskulatur der Waden und damit auch die Venen. 

Zu den Stehhilfen

Übungen für die Pausen und den Feierabend

Für Pausen und den Feierabend empfehlen wir verschiedene Übungen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Kissen oder eine zusammengerollte Jacke auf Ihren Schoß. Beugen Sie sich nach vorne, bis Sie den Oberkörper auf dem Kissen ablegen können, und greifen Sie mit den Armen um Ihre Beine herum. Da die Haltung eine völlig andere ist als bei der Steharbeit, tut sie besonders gut.

Falls Ihre Knie und Füße schmerzen, suchen Sie sich einen Sitzplatz, an dem Ihre Füße nicht den Boden berühren. So entlasten Sie nicht nur Fersen und Fußsohlen, sondern auch die Kniegelenke.

Auch für den Feierabend zu Hause gibt es einige Übungen, die Sie nach einem langen Arbeitstag am Steharbeitsplatz entlasten können.

• Für die Stufenlagerung gegen einen schmerzenden Rücken legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden, während Sie Ihre Unterschenkel auf einem Stuhl ablegen. Zwischen Hüfte und Oberschenkel sowie zwischen Ober- und Unterschenkel sollte sich jeweils ein rechter Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihr kompletter Rücken Bodenkontakt hat. Bleiben Sie beliebig lange in dieser Position – Ihr Rücken kann so sehr gut entspannen.
• Um Ihre schmerzenden Füße zu entspannen, bearbeiten Sie die Sohlen mit einem Igelball. Das ist ein kleiner Plastikball mit Stacheln, mit dem Sie die Verspannungen unter Ihren Sohlen ganz einfach wegmassieren können. Eine herkömmliche Fußmassage oder ein warmes Fußbad sind ebenfalls hilfreiche Maßnahmen nach einem langen Arbeitstag am Steharbeitsplatz.

Fazit: Ausgleichsbewegungen sind essenziell

Mit Ausgleichsbewegungen können Sie den Folgen entgegenwirken, die die Steharbeit nach sich ziehen kann. Viele der Übungen lassen sich direkt am Arbeitsplatz durchführen, ohne dass Sie die Arbeit dafür lange unterbrechen müssen. Es ist nur wichtig, dass Sie bei Verspannungen oder Schmerzen schnell reagieren. Auch in den Pausen oder in der Freizeit sollten Sie möglichst Bewegungen durchführen oder Haltungen einnehmen, die während der Steharbeit zu kurz kommen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass Muskeln und Gelenke einseitig belastet werden, und Sie stärken Ihre stark beanspruchten Venen.