Schluss mit Schmerzen: Übungen für den Industriearbeitsplatz

An jedem Arbeitsplatz in der Industrie ist es wichtig, dass Sie mit kleinen, einfach auszuführenden Übungen den möglichen gesundheitlichen Schäden durch die immer gleichen Bewegungen entgegenwirken. Das gilt sowohl für Sitz- als auch für Steharbeitsplätze. Der Körper ist nicht darauf ausgelegt, sich immer wieder auf dieselbe Weise zu bewegen – er braucht die Abwechslung zwischen Sitzen, Stehen, Gehen und Liegen. Bleibt er zu lange zu starr in der gleichen Haltung oder führt er immer nur dieselben Bewegungen aus, kann es zu Schäden kommen: Muskeln verkrampfen sich und lösen Schmerzen aus, die Wirbelsäule und die Gelenke werden überlastet und auch der Blutkreislauf muss deutlich mehr Arbeit leisten als sonst.

Allgemeine Hinweise zur Ergonomie

Wie Unternehmer die verschiedenen Arbeitsplätze in der Produktion, Steharbeitsplätze und Sitzarbeitsplätze, für ihre Mitarbeitenden ergonomisch einrichten können, hängt von den dortigen Arbeitsabläufen ab. Grundsätzlich ist es wichtig, dass die Bewegungsabläufe für die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter möglichst abwechslungsreich sind, dass die Sitzgelegenheiten oder Stehhilfen sie bestmöglich unterstützen, dass die Arbeitshöhe angepasst ist und dass genügend Platz zum Bewegen bleibt.

Der passende Ausgleich für das Arbeiten am Industriearbeitsplatz

Übungen für den Steharbeitsplatz

Langes Stehen kann zu Schmerzen im Rücken, Nacken und den Gelenken führen. Mit den folgenden Übungen können Sie Schmerzen vermeiden und Kreislaufproblemen vorbeugen. Sie stärken gezielt die Muskulatur und fördern die Beweglichkeit. Gleichzeitig verbessern sie Ihre Körperhaltung und sorgen für eine bessere Durchblutung. So können Sie den Arbeitstag schmerzfrei und produktiv meistern.

• Schwere Beine und kribbelnde Füße bekämpfen Sie am besten, indem Sie sich direkt am Arbeitsplatz auf die Zehenspitzen stellen. Rollen Sie dafür langsam auf den Sohlen nach vorne, bis Sie auf den Zehen stehen, halten Sie die Position für einige Sekunden und rollen Sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung, bis sich die Beine wieder besser anfühlen.
• Spüren Sie, dass Sie die Beine anders belasten müssen, stellen Sie einen Fuß so weit nach hinten, dass die Wade gedehnt wird, während die Ferse am Boden bleibt. Falls möglich, stützen Sie gleichzeitig die Hände auf dem Oberschenkel des vorderen Beins ab und halten Sie die Position ein paar Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Beine.
• Schmerzen Ihre Schultern und Ihr Nacken vom Hochhalten der Arme während des Arbeitens, treten Sie einen Schritt zurück und machen einen runden Rücken, während Sie ausatmen. Die Arme und den Kopf lassen Sie dabei locker vor dem Körper hängen. Bleiben Sie einige Sekunden so und richten sich anschließend mit angespanntem Bauch und Rücken wieder auf.
• Haben Sie ein Gefühl von Beklemmung in der Brust, atmen Sie tief ein und strecken dabei die Brust raus. Zusätzlich können Sie die ineinandergelegten Hände an den geraden Armen bis über den Kopf strecken und diese Position einige tiefe Atemzüge lang halten.
• Falls möglich, stellen Sie einen Fuß auf eine Stufe. Achten Sie darauf, dass der andere Fuß mit der ganzen Sohle am Boden bleibt. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Oberschenkel des vorderen Beins ab und machen Sie einen Rundrücken. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, dann richten Sie sich wieder auf: Die Schultern bleiben dabei gerade und unten, während Sie den Kopf leicht nach hinten strecken und tief einatmen. Wiederholen Sie die Übung, wobei Sie die Beine wechseln.
• Für den schnellen Ausgleich für schmerzende Arme richten Sie sich gerade auf und lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen. Drehen Sie die Handflächen nach vorne und ziehen Sie die Arme, ohne die Schultern zu bewegen, nach hinten. Spüren Sie die Dehnung in den Muskeln, halten Sie die Position, ehe Sie wieder lockerlassen. 

Übungen für den Sitzarbeitsplatz

Im Sitzen ist es vor allem der Oberkörper, der in Mitleidenschaft gezogen wird. 
Für Sitzplätze sehen die Übungen etwas anders aus: Hier ist es vor allem der Oberkörper, der in Mitleidenschaft gezogen wird. Häufig sitzen Mitarbeitende bei der Bildschirmarbeit leicht nach vorne gebeugt, was zu Schmerzen in Rücken, Nacken und Schultern führen kann. Die folgenden Übungen können helfen:

• Setzen Sie sich gerade auf. Legen Sie die Hände ineinander, strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus und führen Sie diese dann gestreckt bis schräg hinter den Kopf. Halten Sie die Dehnung für einige Sekunden, ehe Sie die Arme beim Ausatmen senken. 
• Schulterkreisen bei Verspannung: Lassen Sie die Arme hängen und beschreiben Sie mit den Schultern Kreise – erst nach vorne, dann nach hinten.
• Klettern an einer unsichtbaren Leiter: Setzen Sie sich gerade auf, strecken Sie die Hände nach oben und greifen Sie abwechselnd mit der rechten und der linken Hand nach der nächsten imaginären Leitersprosse. Die Wirbelsäule sollten Sie dabei möglichst ruhig halten. 
• Setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie den Bauch ein. Die Arme heben Sie seitlich gestreckt auf Schulterhöhe an. Führen Sie sie beim Einatmen nach hinten, wobei die Schultern unten bleiben. Sobald Sie die Dehnung spüren, halten Sie sie einige Sekunden lang. Dann ziehen Sie die Arme mit ineinandergelegten Händen nach vorne, bis auch die Schultern nach vorn gezogen werden. Lassen Sie den Kopf hängen und machen Sie einen runden Rücken.
• Fußkreisen gegen eingeschlafene Füße: Strecken Sie die Beine unter dem Schreibtisch nach vorne und kreisen Sie mit den Füßen erst in die eine Richtung, dann in die andere.

Fazit: Ausgleichsbewegungen sind an jedem Arbeitsplatz wichtig

Die Übungen sind einfach durchzuführen und können in kurzen Pausen zwischen den Arbeitsgängen integriert werden. Wir empfehlen Ihnen, die Übungen regelmäßig durchzuführen, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren: Sie sind konzentrierter, produktiver und fühlen sich wohler. Gleichzeitig senken sie die Kosten und Risiken von Verletzungen oder Erkrankungen.